hirdetés
hirdetés
2022. január. 23., vasárnap - Zelma, Rajmund.
hirdetés

Fogyókúra egészségkárosodás nélkül

Lassan, de biztosan

A fejlett országok lakosságának mind nagyobb hányada küzd a túlsúly problémájával, a felszaporodott kilóktól megszabadulni azonban nem könnyű. Az ésszerűtlen fogyókúrát akár tartósan is megsínyli a szervezet, nem mindegy tehát, hogyan diétázunk!

A Google internetes keresője a „fogyókúra” címszóra közel félmillió találatot ad, de a „kalória” kifejezéssel kombinált keresés is közel 200 ezer találatot kínál fel a tanácsra szoruló fogyni vágyóknak. Sajnos a fogyókúra egyike azon témáknak, amelyekben „mindenki szakértő”, ezért a világhálón fellelhető információkavalkád jelentős része tudománytalan és félrevezető. Milyen stratégiát kövessünk, és mit tartsunk hát szem előtt, ha fogyni szeretnénk? Milyen megalapozott tanácsokat adhatunk a hozzánk forduló betegeknek?

Miért hízunk?

Ha több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amekkora a szervezet aktuális energiafelhasználását fedezi, a többletkalória zsírok formájában elraktározódik, hogy később e zsírszövet lebontásával (glükoneogenezissel) juthasson energiához a szervezet. Ha a fokozott kalóriafelvétel vagy a csökkent energiafelhasználás hosszú távon fennáll, a zsírszövet lebontására nem kerül sor, így a zsírraktárak növekedése fokozatosan elhízáshoz vezet.

Az elhízás mértékét a testömegindexszel jellemezzük (BMI, body mass index), amely definíció szerint a kilogrammban számított testtömeg és a méterben számított testmagasság négyzetének hányadosa (kg/m2). A 25 kg/m2 feletti BMI enyhe túlsúlyt, a 31 kg/m2 feletti BMI súlyos obezitást jelez.

Ha a BMI 25–27 közé esik, érdemes fokozottan odafigyelni a táplálkozásra és a rendszeres fizikai aktivitásra, hogy elejét vegyük a jelentősebb súlygyarapodásnak. Ha a BMI 27–31 közötti, a férfiaknak napi 1400–1800 kcal, a nők számára 1200–1400 kcal energiatartalmú étrend javasolt a kívánt testtömeg eléréséig, életmód-változtatással egybekötve. Ha a BMI 31 feletti, orvosi ellenőrzést igénylő, szigorú diéta indokolt, kezdetben legfeljebb napi 400–600 kcal, majd a 27–31 kg/m2 közötti tartományban ajánlott energiatartalmú étrenddel és életmóddal.

A kevesebb több

Összhangban az egészséges életvitellel, a fogyókúra során is fontos, hogy többször (naponta 4-5 alkalommal) fogyasszunk kisebb táplálékmennyiségeket. A főétkezések közötti kisétkezéseknek köszönhetően nem alakul ki gyötrően erős éhségérzet, így a főétkezések alkalmával kisebb porciókkal is (közel) jóllakottnak érezhetjük magunkat. Lényeges, hogy este már csak minimális kalóriát vigyünk be a szervezetbe, és a könnyű vacsora (pl. natúr joghurt és nagy rosttartalmú, de nem túl édes gyümölcs) időpontja minél távolabb essen az esti lefekvéstől, mert a fel nem használt energia az éjszaka során elraktározódik.

A fogyókúra során – egy ésszerű határon belül – érdemes minél több növényirost-tartalmú ételt fogyasztani, mert a rostanyagok lassan haladnak át a tápcsatornán, vízmegkötésük révén teltségérzetet okoznak és lassítják a gyomortartalom ürülését. Ezáltal késleltetik az éhségérzet újbóli kialakulását, csökkentve az össz-táplálékfelvételt. Hasonlóan fontos tulajdonságuk, hogy a gyomorban duzzadó poliszacharidok a felületi kötések révén lassítják a glükóz, a zsírok, a szterolok, az epesavak és a koleszterin felszívódását. Kalóriaszegénységük (kis glikémiás indexük) alapja, hogy az élelmi rostokból kevés glükóz válik szabaddá, a vastagbélben történő részleges lebontásuk során felszabaduló egyéb cukorféleségek (galaktóz, mannóz, arabinóz, xilóz) pedig nem hasznosulnak energiaforrásként és nem raktározódnak el, hanem változatlan formában ürülnek a széklettel. A rostgazdag élelmiszerek tehát hasznos és fontos eszközei a testtömeg alakításának (és egyben az emésztés rendben tartásának), de nem csodaszerek – fogyasztásuk nem helyettesíti az egészséges életmódot!

Fogyást segítő készítmények

Az élelmi rostok teltségérzetet növelő, éhségérzetet csökkentő hatását használják ki a legtöbb olyan készítményben, amelyek a diétás étrend és a fizikai aktivitás kiegészítőjeként segíthetik a fogyókúrát, különösen a legnehezebb kezdeti szakaszban. Érdekesség, hogy a közönséges fügekaktuszból (Opuntia ficus-indica) kivont és akáciafajok (Acacia spp.) egyéb oldható növényi rostjaival dúsított Litramine™ egy olyan szabadalmazott lipofil rostkomplex, amelynek lipidmegkötési sajátsága is kiemelkedő. Így az élelmi rostok kedvező hatásain túl a gaszrointesztinális tratktusban jelen lévő zsírok felszívódását is jelentősen csökkenti, ami klinikailag igazoltan hozzájárul a testtömegcsökkenés elősegítéséhez (de túlzásba vitt fogyasztása esetén fennáll a zsíroldékony vitaminok hiányállapotának kialakulása!).

Együtt könnyebb!

Hiába az önsanyargató fogyókúra, akár látványos eredménnyel – ha a diéta befejezése után visszatérünk a korábbi életmódunkhoz, a leadott kilók rövid időn belül visszajönnek, kamatostul… Ha azt szeretnénk, hogy a fogyókúrával elért eredmény tartós legyen, fontos, hogy az egész életvitelünkre fokozott figyelmet fordítsunk, és ha kell, tudatosan megreformáljuk korábbi szokásainkat. Nemcsak a fogyókúra időszakában, hanem az egészséges testsúly fenntartásában is nagy segítséget nyújt, ha a család együtt alakít ki olyan napirendet, amelyben a rendszeres közös étkezések mellett a testmozgás is helyet kap. Napi fél óra séta, kocogás, kerékpározás vagy szabadtéri játék (pl. futball, tollaslabda) kellemes családi időtöltés, és elegendő lehet ahhoz, hogy formában tartsuk magunkat. Mi több, általánosságban teszünk ezzel a szervezet egészségi állapotának megőrzéséért, mert nemcsak a káros súlygyarapodást, hanem az ezzel együtt járó szív- és érrendszeri, anyagcsere- és ízületi betegségek megjelenésének esélyét is csökkentjük.

Nem lehet elég korán kezdeni

Jóllehet a testalkatot a genetikai adottságok is befolyásolják, és a szervezet energiaraktározásának intenzitása az egyes életciklusokban is eltérő (így például a nők szülés, illetve a menopauza után hajlamosabbak a hízásra), a túlsúlyosság megelőzésének legjobb módja, ha már gyermekkorban az egészséges életvitel és egészséges táplálkozási szokások kialakítására törekszünk. „Jó útra térni” azonban soha nem késő: az életmód-változtatás akkor is célravezető, ha adott esetben a már felszaladt pluszkilóktól kívánunk megszabadulni. Természetesen arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy az elhízás egyes betegségek tüneteként vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként is jelentkezhet, a fogyókúra megkezdése előtt az is fontos tehát, hogy tisztázzuk a súlygyarapodás hátterét, és szükség esetén orvos segítségével, az ok célzott befolyásolásával próbáljunk tenni az obezitás ellen.

Mit jelent az élelmi rost?

Az Amerikai Gabonakémikusok Szövetsége (AACC, American Association of Cereal Chemists) által 1998/1999-ben kidolgozott, és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA, US Food and Drug Administration) által is elfogadott definíció szerint az élelmi rostok növényi vagy abból kémiai átalakítással előállított nagy molekulájú szénhidrátok, illetve azok komplex keverékei, amelyeket a szervezet nem vagy csak nagyon kis mértékben képes lebontani. Az élelmi rostok vízoldékonysága tág határok között változik (vízben oldhatatlan például a cellulóz; vízben részben oldódó a hemicellulóz; vízben erősen duzzadnak, illetve jól oldódnak (a rendelkezésre álló víz mennyiségétől függően) például a béta-glükánok, a galaktomannánok, a pektin). Az élelmi rostok további közös tulajdonsága, hogy a gerincesek endogén emésztőenzimei (nyálban, gyomorban, vékonybélben) nem tudják lebontani, fizikai és kémiai tulajdonságuk révén mégis befolyásolják a bélben lezajló fiziológiás folyamatokat – így a táplálékfelvételt és -hasznosítást, a szénhidrát- és a zsír-/koleszterin-anyagcserét, ezáltal pedig a szervezet homeosztázisát, sőt bizonyos malignus daganatok kialakulásának valószínűségét is (WHO). A vastagbélben a bélflóra baktériumkolóniája fermentatív úton jelentős mértékben lebontja az élelmi rostokat, így részleges felszívódás történik; emellett fontos szerepük van a széklet formálásában és a székletürítés szabályozásában.
Dr. Bokor Dóra, szakgyógyszerész
a szerző cikkei

(forrás: Pharma Tribune)
Olvasói vélemény: 0,0 / 10
Értékelés:
A cikk értékeléséhez, kérjük először jelentkezzen be!
hirdetés
hirdetés